6 راه برای سریع تر خوابیدن - دور زمین

به گزارش خبرنگاران به نقل از فوربس، دیوید تی پلانت دکترای روانپزشکی و مدیر پزشکی موسسه خواب و آگاهی ویسکانسین در دانشگاه ویسکانسین - مدیسن در ویسکانسین می گوید: بیخوابی تقریبا برای همه در مقاطعی از زندگی رخ می دهد.

در اینجا چند علت علمی وجود دارند که نشان می دهند چرا به سختی خواب تان می برد و چه کاری می توانید در خصوص آن انجام دهید.

چرا نمی توانم بخوابم؟

دکتر پلانت می گوید: اگر در به خواب رفتن مشکل دارید اغلب به علت ترکیبی از عوامل رفتاری و بیولوژیکی است. به گفته دکتر پلانت در حالی که مسائل خواب از فردی به فرد دیگر فرق دارد مدل 3 P به طور گسترده در میان جامعه پزشکی حرفه ای به عنوان ابزاری برای درک این که چرا بسیاری از ما در به خواب رفتن در شب مشکل داریم پذیرفته شده است.

آن سه P عبارتند از:

عوامل مستعد نماینده یا Predisposing factors: دکتر پلانت می گوید در حالی که ژن های خاصی وجود ندارند که باعث بی خوابی گردد بعضی از ما ممکن است مستعد ابتلا به مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن باشیم.

عوامل تشدید نماینده یا: Precipitating factors یک رویداد استرس زا، مانند مرگ یکی از عزیزان، یک بحران سلامتی، یک معاینه یا یک ضرب الاجل می توانند عوامل تسریع نماینده برای چند شب بی خوابی متوالی باشند.

عوامل ماندگار Perpetuating factors: هنگامی که یک عامل استرس زای حاد از بین رفت ممکن است به طور ناخواسته آغاز به انجام بعضی رفتار ها کنید که بی خوابی شما را تداوم می بخشد مانند نگرانی در خصوص این که چقدر خسته می شوید اگر دوباره مشکل به خواب رفتن داشته باشید یا خیلی زود به رختخواب بروید به امید اینکه بیش تر بخوابید با مشکل روبرو خواهید شد.

خبر خوب این است که برای سریع تر خوابیدن در شب کار های زیادی می توانید انجام دهید.

1- به یک برنامه خواب و بیداری ثابت پایبند باشید

زیست شناسی ما به ویژه ریتم های شبانه روزی مان معین می نمایند که چه زمانی به خواب می رویم. ریتم شبانه روزی شما چرخه 24ساعته ای است که زمان نوسانات هورمونی و بعلاوه تغییرات در هوشیاری و دمای بدن را معین می نماید و اساسا به بدن شما می گوید چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار گردد.

به علت ریتم شبانه روزی خود، اگر به اندازه کافی بیدار نبوده اید (معمولا 16 ساعت) هر چقدر هم که هنگام خواب آرام باشید نمی توانید بخوابید. برای مثال، اگر سعی می کنید زودتر از حد معمول به خاطر یک دیدار زودهنگام بخوابید احتمالا پیروز به خوابیدن نخواهید شد. کوشش خود را برای خوابیدن و بیدار شدن در زمان مشخصی از هر روز از جمله آخر هفته ها انجام دهید.

این کار شما را آماده می نماید تا سریع و آسان بخوابید. مولی اتوود دکترای تخصصی و استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز در بالتیمور می گوید: تنظیم زمان بیداری به بدن شما نشان می دهد که چه زمانی باید بیدار باشید و چه زمانی باید بخوابید.

2- پیش از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید

دکتر پلانت می گوید: صفحه نمایش ها نور آبی را ساطع می نمایند فرکانس خاصی از نور که عمیق ترین تاثیر را بر ارتباطات بدن ما در ساعتی از روز دارد. بنابراین، صفحه نمایش ها می توانند مغز ما را فریب دهند تا فکر کند صبح است و در فرآیند های بیولوژیکی که باعث خواب می شوند تداخل می نمایند. در عوض، تاریکی به بخشی از مغز ما پیغام ارسال می نماید که ملاتونین فراوری کند هورمونی که به ما یاری می نماید به خواب برویم.

در واقع، طبق نتیجه مطالعه ای که در سال 2014 میلادی انجام شده بود افرادی که پیش از خواب با دستگاه های ساطع نماینده نور آبی مطالعه می نمایند نسبت به افرادی که کتاب چاپی می خوانند به طور قابل توجهی به زمان بیش تری برای به خواب رفتن احتیاج داشتند.

اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید دکتر پلانت پیشنهاد می نماید که به صفحه های نمایش از جمله لپ تاپ، تلویزیون، تبلت و گوشی های تلفن همراه به طور ایده آل بعد از شام و دست کم یک ساعت پیش از آن که قصد خوابیدن دارید نگاه نکنید.

3- مصرف کافئین را محدود کنید

نتیجه مطالعه ای در سال 2017 میلادی نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق تحقیقات نشان می دهند کافئین تاثیر قابل توجهی بر زمان خوابیدن دارد.

نیمه عمر کافئین، یعنی زمانی که طول می کشد تا به نصف قدرت خود برسد زمانی که مقادیر کم مصرف شده باشد چهار تا پنج ساعت گزارش شده است و حتی پس از دریافت سطوح بالاتر طولانی تر می گردد. دکتر اتوود اشاره می نماید کارشناسان خواب توصیه می نمایند که مصرف کافئین خود را به حداکثر سه فنجان قهوه در روز محدود کنید و پس از وعده ناهار کافئین مصرف نکنید.

اگر خوابیدن مشکل است مطمئن شوید که قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا را پیش از ظهر مصرف نموده و پس از آن نخواهید نوشید.

4- ورزش روزانه را زودتر انجام دهید

دکتر پلانت می گوید به طور کلی، ورزش باعث می گردد به راحتی به خواب بروید و به خواب باکیفیت یاری می نماید البته به شرطی که ورزش را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید. او می گوید: شما نمی توانید هشت کیلومتر بدوید و با فاصله زمانی اندکی به رختخواب بروید و انتظار خواب سریع را داشته باشید چرا که بدن شما برای خوابیدن احتیاجمند آرام شدن است.

دکتر اتوود اشاره می نماید که ورزش می تواند دمای مرکزی بدن شما را افزایش دهد و در نتیجه آن هوشیاری تان افزایش یافته و اگر بخواهید با فاصله زمانی کوتاهی پس از ورزش بخوابید آرامش کافی برای خواب را نخواهید داشت.

در سال 2020 میلادی نتیجه پژوهشی در مجله روانشناسی سلامت نشان داد که در تقریبا هزار زن مورد آنالیز قرار گرفته ورزش در عصر با دیرتر خوابیدن، کیفیت خواب ضعیف تر و بازده خواب کمتر در مقایسه با ورزش صبحگاهی مرتبط بوده است. بنابراین، در حالی که ورزش برای سلامتی شما عالی است دکتر پلانت پیشنهاد می نماید که تمرین خود را حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب تکمیل نموده و به انتها برسانید.

5- الکل ننوشید

الکل اثر آرام بخشی موقت دارد به همین علت است که بسیاری از افرادی که مشکل به خواب رفتن دارند از آن برای خوددرمانی استفاده می نمایند. اما استفاده از الکل برای خوابیدن نتیجه معکوس دارد، زیرا اثر آرام بخش آن به سرعت از بین می رود. به علاوه، الکل ادرارآور است به این معنی که احتمالا نیمه شب برای دستشویی از خواب بیدار خواهید شد. دکتر پلانت می گوید: الکل در نهایت عاملی منفی است.

در سال 2013 میلادی، نتیجه پژوهشی انجام شده نشان داد که هر اندازه الکل با کاهش زمان به خواب رفتن و بعلاوه افزایش اختلال در نیمه دوم زمان خوابیدن مرتبط است.

6- از رختخواب خارج شوید

دکتر پلانت می گوید: اگرچه این امر خلاف واقع به نظر می رسد، اما اغلب یکی از موثرترین تاکتیک ها برای کنار گذاشتن کوشش به منظور به خواب رفتن است. به جای خیره شدن به ساعت او پیشنهاد می نماید از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید مانند مطالعه در نور کم یا هر چیزی که ممکن است به شما یاری کند احساس خواب آلودگی کنید سپس به رختخواب برگردید و در صورت احتیاج این کار را تکرار کنید. تا زمانی که شما به خواب بروید هدف این است که حواس تان را از اضطراب خود منحرف کنید چه اضطراب زندگی باشد یا صرفا ضعف اعصاب ناشی از مسائل مرتبط با خوابیدن.

یک مطالعه پزشکی درباره خواب در سال 2015 میلادی نشان داد که تغییرات ضربان قلب که با اضطراب رخ می دهد با افزایش خطر اختلالات خواب مرتبط هستند.