جایگزین گوشت چه بخوریم؟ - دور زمین

اهمیت تامین پروتئین

پروتئین ها در کنار ترکیبات دیگر جزو مهم ترین ریزمغذی های مورداحتیاج بدن بوده که در تامین انرژی نقش دارند، پروتئین ها تاثیرهای مختلفی بر سلامت دارند، به عنوان مثال می توان به نقش آنها در ترمیم و جوان سازی بافت های عضلانی، مو، ناخن، غضروف ها و بافت های بین استخوانی، پوست و غیره دارد. بر اساس توصیه متخصصان تغذیه هر فرد بزرگسال سالم به 83/0 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم در روز احتیاج دارد. البته در صورت فعالیت بیشتر به 1 گرم می رسد.

چه موادغذایی را می توان جایگزین گوشت قرمز کرد؟

1- سویا: اولین ماده غذایی که دارای مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی است و تاثیر چشمگیری در کاهش کلسترول خون داشته و زمینه ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سرطان رحم در زنان را کاهش می دهد. امروزه انواع فرآورده های حاصل از سویا از جمله شیرِ آن وجود دارد که به علت اسیدهای آمینه ضروری در رژیم بدون گوشت توصیه می گردد.

2- توفو: توفه در اصل یک ماده غذایی چینی است که از فرآیند لخته شدن یا دَلَمه شدن شیر سویا به دست می آید. این خمیر نرم و سفید رنگ بوده و علاوه بر پروتئین دارای کربوهیدرات، چربی ها، فیبرها و ویتامین های گروه B است.

3- حبوبات: یکی از منابع بسیار غنی پروتئین های گیاهی می باشد که جزو مشهورترین جایگزین های گوشت هستند که عبارتند از: انواع عدس، لوبیا و غیره که سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند و از طرفی چربی هم ندارند. این دانه ها فرآیند گوارش را تسهیل می نمایند و به خاطر داشتن فیبر بالا باعث احساس سیری در طولانی مدت در فرد می گردد. مثلا لوبیا قرمز در ترمیم و بازسازی سلول ها تاثیر دارد، به طوری که هر 100 گرم آن 24 گرم پروتئین دارد که علاوه بر پروتئین دارای مقادیر فراوانی آهن است که می تواند یک گزینه مناسب برای رژیم غذایی بدون گوشت محسوب گردد.

4- غلات سبوس دار: غلات سبوس دار نسبت به غلات تصفیه شده دارای ریز مغذی های بیشتری است و به علت اینکه شاخص گلیسمی (شاخص گلیسمی (یا شاخص قندی یا بار گلیسمی که به اختصار به آن (glycemic index) یا GI هم می گویند، یک راهنما و یک سنجش برای بهتر مصرف کردن مواد غذایی، مخصوصاً کربوهیدرات هاست و بهتر است بگوییم شاخصی است برای تغذیه سالم و اصول.) پایین تری دارد برای بدن مفیدتر است. جودوسر، کینوآ، ذرت، بلغور، برنج قهوه ای و نان های تهیه شده از آرد سبوس دار برترین نمونه هایی از پروتئین گیاهی می باشد که می تواند احتیاج بدن را به ویتامین های گروه B، آهن و فیبرها تامین نمایند.

5- بادام: هر 100 گرم بادام معادل 25 گرم پروتئین دارد. تقریبا مشابه گوشت و از طرفی دیگر به علت داشتن چربی بالا به حفظ انرژی در بدن یاری می نماید.

6- تخم مرغ: تخم مرغ و دیگر ماکیان مانند بلدرچین منابع غنی پروتئین و ویتامین های گروه B12 وD است، این موضوع که تخم مرغ باعث افزایش کلسترول در خون می گردد به طور کلی رد شده است. این در حالی است که 2 عدد تخم مرغ حدود 13 گرم پروتئین دارد.

7- ماست یونانی: ماست یونانی معمولا دارای چربی کمتر نسبت به خامه است به طوری که هر 100 گرم آن حاوی 10گرم پروتئین است که دو برابر ماست معمولی است. این ماست به علت داشتن باکتری های مفید به سلامت سیستم گوارش یاری می نماید.

8- دانه های آفتابگردان: تاثیر دانه ها از جمله دانه آفتابگردان بر بدن به اثبات رسیده است. زیرا هر 100 گرم آن 22 گرم پروتئین دارد، مثل دانه های کدو که سرشار از پروتئین هستند. البته این دانه ها به علت داشتن اسید چرب امگا 6 هم بسیار مفید هستند. مثلا اسیدهای چرب موجود در دانه های کدو در کاهش اندازه کلسترول بد خون بسیار موثر است.

منابع:

www.cuisineaz.com, www.aufeminin.com, www.cuisine-vegetarienne.com